登山後の筋肉痛を早く治す方法【翌日仕事に支障を出さないために】

月曜日に仕事があるのに、日曜の登山で足が動かなくなる。そんな経験をしたことがある人は多いはずです。

私も最初の頃は、週末に登山して月曜は階段も辛い、という状態が続きました。今は翌日でもほぼ普通に動けるようになりましたが、そのために試行錯誤してきた方法をまとめます。

なぜ登山のあとは筋肉痛がひどいのか

ランニングや筋トレより登山の筋肉痛がひどい理由は、「下山」にあります。下り坂を歩く動作は、筋肉が伸びながら力を出す「伸張性収縮」という状態になり、これが筋繊維にダメージを与えます。標高差500mの下山は、筋肉へのダメージという意味でかなりハードな運動なんです。

登山中にできること

トレッキングポールを使う

下山時にトレッキングポールを使うだけで、膝と太ももへの負荷が体感で30〜40%は減ります。「邪魔くさい」と思わず、まずは使ってみてください。筋肉痛の出かたが明らかに違います。

こまめに補給する

エネルギー切れの状態で歩くと、筋肉の回復が遅くなります。アミノ酸入りの補給食（アミノバイタルなど）を行動中に摂るのが効果的です。

下山時はジグザグに歩く

急な下り坂を直線で降りると一歩あたりの衝撃が大きくなります。少し遠回りでも斜めに歩くと筋肉への負担がかなり減ります。

下山後にやること

①温泉に入る（でも長く浸かりすぎない）

下山後の温泉は最高のご褒美ですが、長時間の入浴は逆効果になることがあります。10〜15分程度の入浴で血流を促進して、そのあとは冷やすのがベターです。

②タンパク質をしっかり摂る

筋肉の修復にはタンパク質が必要です。下山後の食事でプロテイン20〜30gを意識して摂りましょう。鶏肉・卵・プロテインシェイクなどが手軽でおすすめです。

③ストレッチをする

風呂上がりの体が温まっているうちに、太もも前後・ふくらはぎ・お尻を中心に10〜15分ストレッチします。痛いくらい伸ばす必要はなく、じんわり気持ちいい程度で十分です。

④睡眠をしっかり取る

筋肉は眠っているあいだに修復されます。登山翌日の夜は特に早く寝ることを意識しましょう。

翌日以降の対処法

それでも筋肉痛が出た場合は、完全に安静にするより軽い有酸素運動の方が回復が早いです。ゆっくり歩いたり、軽い自転車こぎをしたりするだけで血流が改善して痛みが和らぎます。痛みが強ければロキソニンやバファリンなどの鎮痛剤も有効です。

登山の翌日に仕事があっても大丈夫なよう、これらのケアを習慣にしてみてください。ケアを続けることで、体が登山に慣れていき、だんだん筋肉痛も出にくくなっていきます。