「登山の体力をつけるには登山が一番」とよく言われますが、日常的なトレーニングで体力を底上げしておくことで、登山がずっと楽しくなります。私も体力トレーニングを始めてから、同じコースを歩いても疲労感が全く違うことに気づきました。今回は登山に特化したトレーニング方法をご紹介します。
登山で使う主な筋肉
- 大腿四頭筋（太もも前）：下山時の衝撃吸収に最重要
- ハムストリングス（太もも裏）：登りの推進力
- 臀筋（お尻）：登りの主要エンジン
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）：不整地でのバランス保持
- 体幹：重いバックパックを背負った際の姿勢維持
おすすめトレーニング5選
1. スクワット
登山に最も効果的な筋トレです。大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋をまとめて鍛えられます。正しいフォームで20回×3セットを週3回実施。慣れてきたらバックパックを背負って行うとより効果的です。
2. ランジ
片足を前に出して膝を曲げる動作で、登山の歩行動作に近いトレーニングです。左右各15回×3セット。
3. カーフレイズ
つま先立ちになってかかとを上下させる運動。ふくらはぎを鍛えて、長時間の歩行に耐える脚を作ります。30回×3セット。
4. 階段昇降
最も登山に近い運動です。職場やマンションの階段を使って、バックパックを背負いながら昇降を繰り返します。毎日20〜30分続けるだけで登山の体力が大幅にアップします。
5. プランク（体幹トレーニング）
うつ伏せになり、腕とつま先で体を支える体幹トレーニング。最初は30秒×3セットから始め、徐々に時間を延ばします。
有酸素運動も並行して
登山は長時間の有酸素運動です。ジョギングやサイクリング、水泳を週2〜3回行い心肺機能を高めましょう。ジョギングは週20〜30km走れるようになると、日帰り登山程度ではほとんど疲れを感じなくなります。
トレーニングのスケジュール例
- 月曜：スクワット・ランジ・プランク
- 火曜：ジョギング（30分）
- 水曜：休養
- 木曜：スクワット・カーフレイズ・プランク
- 金曜：ジョギング（45分）
- 土曜：階段昇降（バックパック背負い）
- 日曜：登山または軽いウォーキング
まとめ
登山の体力は一朝一夕には身につきませんが、日常的なトレーニングを継続することで確実に向上します。トレーニングを続けた先には、今まで苦しかった急登が楽しく感じられる日が必ず来ます。ぜひ今日から少しずつ始めてみてください。
Photo by Lauren Rosales on Unsplash
コメント